Bài tập Kegel đang được nhiều chị em phụ nữ áp dụng giúp lấy lại được vẻ đẹp vùng kín, giúp hồng hào và săn chắc hơn. Tuy nhiên tập kegel nữ đúng cách như thế nào thì không phải ai cũng biết. Hướng dẫn tập Kegel cơ bản như thế nào? Cùng Shila tìm hiểu ngay tập Kegel như thế nào cho khỏe và đẹp?

====> Đừng Bỏ Lỡ: Làm thơm và đẹp vùng kín khiến chị em thêm phần hấp dẫn với Xịt làm đẹp toàn diện Shila (Toner)

1. Bài tập kegel cho nữ là gì?

Phương pháp tập cải thiện được Arnold Kegel mô tả lần đầu vào năm 1948. Bài tập Kegel dành cho nữ (1) này giúp người tập tăng cường ham muốn, kéo dài thời gian quan hệ tình dục, đạt khoái cảm mạnh và lâu hơn.

Bóng Kegel, hay còn gọi là bóng Ben-Wa là dụng cụ tập giúp tăng cường sự săn chắc, độ dẻo dai của các cơ vùng xương chậu và âm đạo nữ giới – đặc biệt là các cơ vùng sàn chậu (pelvic floor). 

Các cơ ở vùng sàn chậu, có tác dụng lớn trong nâng đỡ bàng quang, tử cung và co thắt âm đạo. Các cơ này, phát triển theo tuổi dậy thì của nữ giới và yếu dần đi. Đặc biệt sau khi sinh con, thì các cơ vùng sàn chậu bị thoái hoá nhanh chóng. 

Nếu bạn gặp khó khăn, trong việc kiềm chế việc đi vệ sinh hay rối loạn chức năng dạ dày. Thì càng nên tìm hiểu thêm về bài tập Kegel. Bài tập này có lợi cho cả nam và nữ.

Không chỉ với sức khỏe, mà còn cả trong chuyện chăn gối. Do vậy, nếu bạn duy trì sự tập luyện thường xuyên thì sẽ cải thiện được tình dục trong hôn nhân, giúp làm mới chuyện chăn gối.

2. Bài tập Kegel nữ đúng cách vì sao được yêu chuộng?

Lợi ích đầu tiên của bài tập Kegel nữ đúng cách, đó là thu nhỏ cô bé. Chúng ta đều biết rằng, những cơ sàn chậu có thể bị suy yếu hay giãn rộng. Sau khi bạn mang thai, sinh đẻ, phẫu thuật, lão hóa và béo phì. Đặc biệt bài tập kegel để thu nhỏ cô bé là bài tập được các chị em phụ nữ ưa chuộng.

huong-dan-tap-kegel-co-ban-01

Cơ sàn chậu có vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ bàng quang, ống niệu đạo và ruột. Vì vậy, phương pháp tập Kegel đúng cách là cần thiết. Bài tập giúp cơ âm đạo phụ nữ lấy lại sự săn chắc, khỏe mạnh nhanh chóng. Đặc biệt là bài tập Kegel cho mẹ bầu.

3. Bài tập Kegel nữ đúng cách và hiệu quả

3.1 Nhận biết cơ sàn chậu ở phụ nữ – Bài tập Kegel nữ đúng cách

Tập kegel nữ đúng cách là như thế nào? Trước khi thực hiện bài tập Kegel, việc nhận biết được cơ sàn chậu là điều vô cùng quan trọng. Cách phổ biến nhất để nhận biết chúng là nhịn tiểu giữa chừng: khi đang tiểu hãy xiết các cơ để ngừng lại.
Sự xiết chặt này là bước đệm căn bản của bài tập Kegel đúng cách. Hãy để những bó cơ làm ngưng đọng rồi tiếp tục dòng chảy của nước tiểu, khi đó bạn sẽ có cảm nhận tốt hơn về vị trí của nhóm cơ Kegel.

Lưu ý: Chỉ dùng phương pháp nhịn tiểu giữa chừng để nhận biết các cơ Kegel. Trong khi tiểu tiện hàng ngày không nên nín nhịn hoặc ngắt quãng – nếu để thành thói quen sẽ không tốt cho sức khoẻ. 

Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn khi nhận biết vị trí của cơ Kegel, hãy đặt một ngón tay vào âm đạo của bạn và thít phần cơ này lại. 

3.2 Hướng dẫn chi tiết bài tập Kegel cho nữ không dùng bóng 

Sau khi đã xác định vị trí cơ sàn chậu, bạn cần làm theo những bước sau:

  • Ngồi hoặc nằm, nếu nằm có thể co hai gối lên. Thả lỏng các cơ từ vùng chậu xuống chân. Tiến hành xiết các cơ Kegel lại từ từ trong vòng 2-3 giây rồi thả lỏng từ từ trong 2-3 giây. Lặp lại 5 lần.
  • Khi đã quen, nâng dần mức tập lên 5 giây, 10 giây. Khi đã đạt được 10 giây, hãy tăng số lần lặp lại lên 7 lần rồi 10 lần. 
  • Khi đã đạt mức 10 lần, mỗi lần 10 giây tức là nhóm cơ Kegel của bạn đã rất săn chắc. Để đạt đến mức này bạn sẽ cần tập dần dần trong nhiều tuần. Tuy nhiên chỉ sau 1-2 tuần là tác dụng đã rất rõ rệt.

huong-dan-tap-kegel-co-ban-02

3.3 Bài tập Kegel với bóng cho phụ nữ

====> Tham Khảo Ngay: Tinh chất phục hồi Shila (Serum) giúp vùng kín trở nên hồng hào, se khít như thời con gái

Theo dõi các bước trên hình. Lưu ý hãy tiến hành tập từ từ. Ban đầu chỉ cần đứng thẳng, rồi đi lại với các mức độ tăng dần. Đừng sốt ruột nếu như bạn chưa thể giữ quả bóng được lâu. Hãy kiên trì và kết quả tuyệt vời sẽ đến.

Dưới đây là cách sử dụng bóng Kegel cũng như hướng dẫn bài tập Kegel với bóng ở phụ nữ bạn có thể tham khảo:

Hướng dẫn phương pháp Kegel đúng cách khi sử dụng bóng Kegel

4. Bài tập Kegel cho nam giới

Bạn thường nghĩ rằng phương pháp tập Kegel sẽ phổ biến với phụ nữ hơn. Tuy nhiên lợi ích mà phương pháp này mang lại cho nam giới không hề nhỏ đâu nhé.

huong-dan-tap-kegel-co-ban-03

Có bao giờ bạn tự hỏi những nguyên nhân gây ra cơ vùng chậu yếu ở nam giới là gì. Những lý do này bao gồm phẫu thuật ung thư tuyến tiền liệt, nâng vật nặng, táo bón, hay bàng quang và ruột có vấn đề. Do cơ sàn chậu yếu nên nam giới thường bị són tiểu. Tuy nhiên, các bài tập Kegel cho nam có thể giúp phái mạnh lấy lại được sự kiểm soát bàng quang. Dưới đây là hướng dẫn bài tập kegel đúng cách cho nam giới cần lưu ý.

4.1 Xác định cơ đáy chậu ở nam

Đầu tiên, bạn tìm đúng cơ sàn chậu: cơ sàn chậu có thể xác định bằng hai cách, ngừng tiểu giữa chừng, hoặc nín giữ đánh hơi. Bởi những hoạt động này cần sử dụng tới cơ sàn chậu. Khi đã xác định được cơ sàn chậu, bài tập có thể thực hiện được ở bất kì tư thế nào. Cho dù ban đầu, để dễ tập nhất bạn nên tập ở tư thế nằm.

4.2 Cách thực hiện bài tập Kegel cho nam giới

Để thực hiện các bài tập Kegel đúng cách ở nam, bạn cần phải xác định vị trí cơ sàn chậu với thủ thuật tương tự như cách phụ nữ làm ở trên.

Một khi bạn đã xác định được vị trí cơ này, bạn sẽ cần phải thực hiện các động tác tương tự như đã đề cập: thắt chặt các cơ trong 10 giây và sau đó giải phóng chúng và lặp lại động tác 4 đến 5 lần, ba lần một ngày. Tập 3 lần mỗi ngày: hãy đặt mục tiêu tập ít nhất 3 lần mỗi ngày, mỗi lần tập 10 lượt.

bài tập kegel ở nam

5. Cường độ tập Kegel như thế nào để hiệu quả nhất?

Không chỉ có cách tập Kegel hiệu quả nhất, bạn cần phải xác định được cường độ tập Kegel như thế nào là tốt? Dưới đây là một số chia sẻ từ Shila:

  • Hãy chắc chắn rằng bàng quang hoàn toàn trống rỗng trước khi bắt đầu bài tập Kegel. Điều này rất quan trọng. Khi bàng quang đang đầy hoặc còn nước tiểu, bạn sẽ cảm thấy đau khi tập bài tập Kegel và thậm chí có thể bị rò rỉ nước tiểu.
  • Chú ý nhịp thở, điều hòa hơi thở trong khi tập để có thể ép cơ chậu tối đa. Việc giữ lại hơi thở sẽ làm tăng áp lực trong bụng, làm bạn nhầm tưởng mình đang thực hiện đúng động tác.
  • Bạn nên bổ sung những bài tập nâng vật nặng bằng âm đạo để nâng cao chất lượng bài tập và kết quả đạt được. Tuy nhiên, đừng mắc sai lầm là tập quá gắng sức.
  • Hãy duy trì tần suất tập ở mức độ vừa phải và nhẹ nhàng tăng cường cường độ. Như vậy sẽ mang lại hiệu quả lớn nhất cho bạn.

bai-tap-kegel

6. Thời điểm thực hiện các bài tập Kegel để phát huy tác dụng tốt nhất

Bạn cần quan tâm đến những thời điểm dưới đây để thực hiện bài tập Kegel giúp phát huy hiệu quả và đem lại tác dụng cao nhất:

  • Tập một lần bài tập Kegel mỗi khi làm một công việc cá nhân (ví dụ như trong khi đánh răng).
  • Tập một lần nữa sau khi đi tiểu.

Nếu bạn gặp vấn đề trong khi thực hiện các bài tập Kegel. Đừng ngần ngại gặp bác sĩ tư vấn sức khỏe. Họ sẽ giúp người tập xác định đúng và làm cho cơ sàn chậu khỏe lên.

7. Tác dụng kỳ diệu của bài tập Kegel đúng cách

100% phụ nữ đạt cực khoái thường xuyên, mạnh mẽ hơn sau các bài tập Kegel đúng cách.

Nhiều bạn nữ khó đạt khoái cảm, ngay cả khi bạn trai đã dạo đầu chu đáo. Bài tập Kegel, thực sự mang đến cảm giác làm chủ cơ thể. Điều này mới là điều quan trọng giúp thăng hoa cảm xúc.

Bạn có biết mỗi bộ sản phẩm Shila Combo đều được tặng một bóng Kegel? Click ngay.

7.1 Lợi ích của bài tập Kegel cho nữ giới

Lợi ích đầu tiên là tập bài tập Kegel, giúp bạn thu nhỏ cô bé. Những cơ sàn chậu có thể bị suy yếu hay giãn rộng sau khi mang thai, sinh đẻ, phẫu thuật, lão hóa và béo phì.

Thứ hai, luyện tập Kegel trong thời kỳ mang thai cũng giúp bà mẹ dễ dàng sinh nở. Bài tập sẽ mang đến cho chị em vùng cơ âm đạo khỏe hơn, đàn hồi hơn, giúp chị em vượt cạn dễ dàng hơn và âm đạo không bị giãn rộng.

7.2 Lợi ích của bài tập Kegel cho nam giới

Bài tập Kegel cho nam giới giúp các cơ sàn chậu khỏe lên, hỗ trợ cho bàng quang, đại tràng cũng như tăng cường chức năng sinh lý. Hơn nữa, các bài tập này lại có thể thực hiện bất kỳ lúc nào. Tuy nhiên, các bài tập Kegel cho nam có thể giúp phái mạnh lấy lại được sự kiểm soát bàng quang.

>>>> Link sản phẩm : Bộ sản phẩm chăm sóc vùng kín Shila

8. Những lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập Kegel

Hãy chắc chắn rằng bàng quang hoàn toàn trống rỗng trước khi bắt đầu bài tập Kegel. Điều này rất quan trọng. Khi bàng quang đang đầy hoặc còn nước tiểu, nó sẽ khiến bạn cảm thấy đau khi tập bài tập Kegel. Và thậm chí có thể bị rò rỉ nước tiểu.

Cố gắng giữ hơi thở, siết chặt cơ mông hoặc đùi, hóp bụng thật sâu, hoặc đẩy xuống thay vì co ép và nâng lên. Bạn có thể tập ngay cả khi đang rửa bát, đứng xếp hàng. Hoặc thậm chí khi ngồi tại bàn ở văn phòng, hay lúc xem quảng cáo trên TV.

Hãy thực hiện các bài tập bổ trợ như plank, yoga, squat… sẽ rất tốt cho sức khoẻ nói chung và các cơ vùng mông – hông – chậu của bạn. Hãy duy trì tần suất tập ở mức độ vừa phải và nhẹ nhàng tăng cường cường độ sẽ mang lại hiệu quả lớn nhất cho bạn.

kegel

Bài tập Kegel, thật đơn giản và dễ thực hiện. Bạn có thể thực hiện ở bất kì đâu, khi bạn đi làm, đi xem phim. Hay đơn giản là ngồi nghỉ trên ghế sau mỗi ngày làm việc. Kegel có thể được tập bất cứ lúc nào. Tuy nhiên đừng thực hiện nó quá 4 lần/ngày.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Pin It on Pinterest

Share This